Machines
Leg press
Leg press traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: hamstrings en binnenkant dijen.
Stap voor stap
- Zit goed achterin, voeten op schouderbreedte op het platform.
- Zak langzaam tot je knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn.
- Duw door je hielen zonder je knieën op slot te zetten.
Wat je zou moeten voelen
Een sterke duw in je bovenbenen en billen; je knieën en onderrug horen geen pijn te doen.
Veelgemaakte fout
Je heupen laten opkomen en je onderrug laten ronden onderin; stop de daling voordat dat gebeurt.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Back squatQuadriceps, Bilspieren
Front squatQuadriceps, Bilspieren
Goblet squatQuadriceps, Bilspieren
Front squat met dumbbellsQuadriceps, Bilspieren
Langzame goblet squat (3 s omlaag)Quadriceps, Bilspieren
Squat met lichaamsgewichtQuadriceps, BilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening leg press?
Leg press traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: hamstrings en binnenkant dijen.
Kan ik de oefening leg press thuis doen?
Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: machines. Probeer thuis liever: goblet squat, front squat met dumbbells en langzame goblet squat (3 s omlaag).
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening leg press?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten