Machines
Presse à jambes
Presse à jambes : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers et intérieur des cuisses.
Étape par étape
- Assoyez-vous bien au fond, pieds à la largeur des épaules sur la plateforme.
- Descendez lentement jusqu'à environ 90 degrés aux genoux.
- Poussez dans les talons sans verrouiller les genoux.
Ce que vous devriez sentir
Une forte poussée dans les cuisses et les fesses; vos genoux et votre bas du dos ne devraient pas faire mal.
Erreur fréquente
Laisser le bassin décoller et le bas du dos s'arrondir en bas; arrêtez la descente avant que cela arrive.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Squat arrièreQuadriceps, Fessiers
Squat avantQuadriceps, Fessiers
Squat gobeletQuadriceps, Fessiers
Squat avant aux haltèresQuadriceps, Fessiers
Squat gobelet lent (3 s en descente)Quadriceps, Fessiers
Squat au poids du corpsQuadriceps, FessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : presse à jambes?
Presse à jambes : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers et intérieur des cuisses.
Peut-on faire cet exercice à la maison : presse à jambes?
Pas facilement, il faut ceci : machines. À la maison, essayez plutôt : squat gobelet, squat avant aux haltères et squat gobelet lent (3 s en descente).
Combien de séries et de répétitions : presse à jambes?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
JOGO Fuel
Obtenez un plan d'entraînement fait pour votre objectif
Gardez-le, notez vos repas, obtenez des journées bâties autour de vos parties et un coach qui explique chaque changement. Gratuit, avec votre compte JOGO.
Commencer gratuitement