Maszyny
Wypychanie nogami na suwnicy
Wypychanie nogami na suwnicy: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: dwugłowe uda i wewnętrzna część ud.
Krok po kroku
- Usiądź głęboko, stopy na platformie na szerokość barków.
- Opuszczaj wolno, aż kolana ugną się do około 90 stopni.
- Dociskaj piętami, nie blokując kolan.
Co powinieneś czuć
Mocne parcie w udach i pośladkach; kolana i dolny odcinek pleców nie powinny boleć.
Częsty błąd
Odrywanie bioder i zaokrąglanie dolnego odcinka pleców w dolnej fazie; zatrzymaj ruch, zanim to nastąpi.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Przysiad ze sztangą na plecachCzworogłowe uda, Pośladki
Przysiad przedniCzworogłowe uda, Pośladki
Przysiad gobletCzworogłowe uda, Pośladki
Przysiad przedni z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki
Wolny przysiad goblet (3 s w dół)Czworogłowe uda, Pośladki
Przysiad z masą ciałaCzworogłowe uda, PośladkiPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wypychanie nogami na suwnicy?
Wypychanie nogami na suwnicy: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: dwugłowe uda i wewnętrzna część ud.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wypychanie nogami na suwnicy?
Niełatwo, potrzebujesz: maszyny. W domu spróbuj zamiast tego: przysiad goblet, przysiad przedni z hantlami i wolny przysiad goblet (3 s w dół).
Ile serii i powtórzeń zrobić: wypychanie nogami na suwnicy?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo