Benpres: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Sæt dig godt tilbage, fødderne i skulderbredde på platformen.
Sænk langsomt, til knæene er bøjet cirka 90 grader.
Pres gennem hælene uden at låse knæene.

Det skal du mærke

Et kraftigt tryk i lår og balder; dine knæ og din lænd må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

At lade hofterne løfte sig og lænden runde i bunden; stop nedsænkningen, før det sker.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Forlår Baldemuskler

Hjælper med

Baglår Indre lår

Udstyr

Maskiner

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

SquatForlår, Baldemuskler

Front squatForlår, Baldemuskler

Goblet squatForlår, Baldemuskler

Front squat med håndvægteForlår, Baldemuskler

Langsom goblet squat (3 s ned)Forlår, Baldemuskler

Squat uden vægtForlår, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner benpres?

Benpres træner hovedsageligt forlår og baldemuskler. Den hjælper også baglår og indre lår.

Kan jeg lave benpres derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: maskiner. Derhjemme kan du i stedet prøve: goblet squat, front squat med håndvægte og langsom goblet squat (3 s ned).

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af benpres?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Benpres