Máquinas
Prensa de piernas
Prensa de piernas trabaja sobre todo estos músculos: cuádriceps y glúteos. También ayuda a trabajar: isquiotibiales y cara interna del muslo.
Paso a paso
- Siéntate bien apoyado, con los pies separados al ancho de los hombros en la plataforma.
- Baja despacio hasta que las rodillas formen unos 90 grados.
- Empuja con los talones sin bloquear las rodillas.
Qué deberías notar
Un empuje fuerte en los muslos y los glúteos; las rodillas y la zona lumbar no deberían dolerte.
Error común
Dejar que las caderas se levanten y la zona lumbar se redondee abajo; detén el descenso antes de que ocurra.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Sentadilla traseraCuádriceps, Glúteos
Sentadilla frontalCuádriceps, Glúteos
Sentadilla gobletCuádriceps, Glúteos
Sentadilla frontal con mancuernasCuádriceps, Glúteos
Sentadilla goblet lenta (3 s al bajar)Cuádriceps, Glúteos
Sentadilla sin pesoCuádriceps, GlúteosPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio prensa de piernas?
Prensa de piernas trabaja sobre todo estos músculos: cuádriceps y glúteos. También ayuda a trabajar: isquiotibiales y cara interna del muslo.
¿Puedo hacer el ejercicio prensa de piernas en casa?
No es fácil, necesita esto: máquinas. En casa, prueba mejor con: sentadilla goblet, sentadilla frontal con mancuernas y sentadilla goblet lenta (3 s al bajar).
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio prensa de piernas?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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