Beinpress: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Sitt godt tilbake med føttene i skulderbredde på plattformen.
Senk deg rolig til knærne er bøyd i omtrent 90 grader.
Press gjennom hælene uten å låse knærne.

Dette bør du kjenne

Et kraftig trykk i lårene og baken. Knærne og korsryggen skal ikke gjøre vondt.

Vanlig feil

Du lar hoftene løfte seg og korsryggen runde seg i bunnen. Stopp nedsenkingen før det skjer.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Quadriceps Setemuskler

Hjelper

Hamstrings Innside lår

Utstyr

Apparater

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

KnebøyQuadriceps, Setemuskler

FrontbøyQuadriceps, Setemuskler

Goblet squatQuadriceps, Setemuskler

Frontbøy med manualerQuadriceps, Setemuskler

Langsom goblet squat (3 s ned)Quadriceps, Setemuskler

Knebøy uten vektQuadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener beinpress?

Beinpress trener hovedsakelig quadriceps og setemuskler. Den hjelper også hamstrings og innside lår.

Kan jeg gjøre beinpress hjemme?

Ikke helt enkelt, den krever dette: apparater. Hjemme kan du heller prøve: goblet squat, frontbøy med manualer og langsom goblet squat (3 s ned).

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av beinpress?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Beinpress