Benpress: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Sitt väl tillbakalutad med fötterna i axelbredd på plattformen.
Sänk långsamt tills knäna är böjda till cirka 90 grader.
Tryck genom hälarna utan att låsa knäna.

Det här ska du känna

Ett kraftigt tryck i lår och rumpa. Knän och ländrygg ska inte göra ont.

Vanligt misstag

Att låta höfterna lyfta och ländryggen runda sig i botten. Avbryt nedsänkningen innan det händer.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Framsida lår Skinkor

Hjälper

Baksida lår Innerlår

Utrustning

Maskiner

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

KnäböjFramsida lår, Skinkor

FrontböjFramsida lår, Skinkor

GobletknäböjFramsida lår, Skinkor

Frontböj med hantlarFramsida lår, Skinkor

Långsam gobletknäböj (3 s ner)Framsida lår, Skinkor

Knäböj utan viktFramsida lår, Skinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen benpress?

Benpress tränar framför allt: framsida lår och skinkor. Den hjälper också: baksida lår och innerlår.

Kan jag göra övningen benpress hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: maskiner. Prova istället det här hemma: gobletknäböj, frontböj med hantlar och långsam gobletknäböj (3 s ner).

Hur många set och repetitioner ska jag köra av benpress?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår

Benpress