Máquinas
Leg press
Leg press trabalha principalmente: quadríceps e glúteos. Também ajuda: posteriores de coxa e parte interna das coxas.
Passo a passo
- Sente-se bem encostado, com os pés na largura dos ombros na plataforma.
- Desça devagar até os joelhos dobrarem cerca de 90 graus.
- Empurre pelos calcanhares sem travar os joelhos.
O que você deve sentir
Um empurrão forte nas coxas e nos glúteos; os joelhos e a lombar não devem doer.
Erro comum
Deixar o quadril levantar e a lombar arredondar na parte de baixo; pare a descida antes que isso aconteça.
Séries e repetições
- Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
- Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
- Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
Alternativas para os mesmos músculos
Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.
Agachamento livreQuadríceps, Glúteos
Agachamento frontalQuadríceps, Glúteos
Agachamento gobletQuadríceps, Glúteos
Agachamento frontal com halteresQuadríceps, Glúteos
Agachamento goblet lento (3 s na descida)Quadríceps, Glúteos
Agachamento com peso corporalQuadríceps, GlúteosPerguntas
Quais músculos o exercício leg press trabalha?
Leg press trabalha principalmente: quadríceps e glúteos. Também ajuda: posteriores de coxa e parte interna das coxas.
Dá para fazer o exercício leg press em casa?
Não muito fácil, ele precisa disto: máquinas. Em casa, tente fazer: agachamento goblet, agachamento frontal com halteres e agachamento goblet lento (3 s na descida).
Quantas séries e repetições do exercício leg press?
Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).
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