Affondo con manubri: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Tieni un manubrio per mano, con le braccia lungo i fianchi.
Fai un passo avanti e scendi finché entrambe le ginocchia sono piegate a circa 90 gradi.
Spingi sul tallone davanti per tornare in piedi.

Cosa dovresti sentire

La coscia e il gluteo davanti lavorano forte; ginocchia e zona lombare non dovrebbero fare male.

Errore comune

Fare un passo troppo corto, così il ginocchio va molto oltre le punte dei piedi: fai un passo più lungo.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Conta le ripetizioni per ogni lato.

Lavora

Quadricipiti Glutei

Aiuta

Femorali Interno coscia

Attrezzatura

Manubri

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Squat bulgaroQuadricipiti, Glutei

Affondi camminatiQuadricipiti, Glutei

Step-upQuadricipiti, Glutei

Affondo indietroQuadricipiti, Glutei

Split squatQuadricipiti, Glutei

Step-up (sedia o gradino)Quadricipiti, Glutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio affondo con manubri?

Affondo con manubri allena soprattutto questi muscoli: quadricipiti e glutei. Aiuta anche questi muscoli: femorali e interno coscia.

Posso fare l'esercizio affondo con manubri a casa?

Sì, se hai questo a casa: manubri.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio affondo con manubri?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero. Conta le ripetizioni per ogni lato.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per quadricipiti

Affondo con manubri