Kurzhanteln
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Ausfallschritt mit Kurzhanteln trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger und Oberschenkelinnenseite.
Schritt für Schritt
- Nimm in jede Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen seitlich am Körper.
- Mach einen Schritt nach vorn und geh runter, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.
- Drück dich über die vordere Ferse zurück in den Stand.
Das solltest du spüren
Dein vorderer Oberschenkel und dein Gesäß arbeiten kräftig. Deine Knie und dein unterer Rücken sollten nicht wehtun.
Häufiger Fehler
Ein zu kurzer Schritt, bei dem das Knie weit über die Zehen wandert. Geh weiter nach vorn.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
- Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Bulgarian Split SquatQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritte im GehenQuadrizeps, Gesäß
Step-upQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritt rückwärtsQuadrizeps, Gesäß
Split SquatQuadrizeps, Gesäß
Step-up (Stuhl oder Treppe)Quadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Ausfallschritt mit Kurzhanteln?
Ausfallschritt mit Kurzhanteln trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger und Oberschenkelinnenseite.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Ausfallschritt mit Kurzhanteln?
Ja, wenn du das zu Hause hast: Kurzhanteln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Ausfallschritt mit Kurzhanteln?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause. Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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