Výpad s jednoručními činkami

Krok za krokem

1. Drž v každé ruce jednoručku, paže podél těla.
2. Udělej krok vpřed a klesni, dokud se obě kolena neohnou zhruba do 90 stupňů.
3. Zatlač přední patou a vrať se do stoje.

Co bys měl cítit

Přední stehno a hýždě pracují naplno; kolena a bedra by bolet neměla.

Častá chyba

Příliš krátký krok, při kterém koleno zajede daleko před prsty; udělej delší krok vpřed.

Série a opakování

• Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
• Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
• Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
• Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Časté otázky

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: čtyřhlavý sval stehenní