Udfald med håndvægte

Trin for trin

1. Hold en håndvægt i hver hånd, armene langs siden.
2. Tag et skridt frem og sænk dig, til begge knæ er bøjet cirka 90 grader.
3. Pres gennem den forreste hæl for at komme op at stå igen.

Det skal du mærke

Dit forreste lår og din balde arbejder hårdt; dine knæ og din lænd må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

At tage for kort et skridt, så knæet kommer langt foran tæerne; tag et længere skridt frem.

Sæt og gentagelser

• For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
• For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
• For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
• Tæl gentagelserne for hver side.

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Spørgsmål

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår