Dumbbells
Lunge met dumbbells
Lunge met dumbbells traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: hamstrings en binnenkant dijen.
Stap voor stap
- Houd in elke hand een dumbbell, armen langs je lichaam.
- Stap naar voren en zak tot beide knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn.
- Duw door je voorste hiel om weer rechtop te komen.
Wat je zou moeten voelen
Je voorste bovenbeen en bil werken hard; je knieën en onderrug horen geen pijn te doen.
Veelgemaakte fout
Een te kleine stap nemen waardoor je knie ver voorbij je tenen komt; stap verder naar voren.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
- Tel de herhalingen per kant.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Bulgarian split squatQuadriceps, Bilspieren
Walking lungeQuadriceps, Bilspieren
Step-upQuadriceps, Bilspieren
Reverse lungeQuadriceps, Bilspieren
Split squatQuadriceps, Bilspieren
Step-up (stoel of trap)Quadriceps, BilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening lunge met dumbbells?
Lunge met dumbbells traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: hamstrings en binnenkant dijen.
Kan ik de oefening lunge met dumbbells thuis doen?
Ja, als je dit thuis hebt: dumbbells.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening lunge met dumbbells?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust. Tel de herhalingen per kant.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten