Wykroki z hantlami

Krok po kroku

1. Trzymaj hantle w obu dłoniach, ręce wzdłuż ciała.
2. Zrób krok do przodu i opuść się, aż oba kolana ugną się do około 90 stopni.
3. Odepchnij się przednią piętą, aby wrócić do pozycji stojącej.

Co powinieneś czuć

Mocna praca przedniego uda i pośladka; kolana i dolny odcinek pleców nie powinny boleć.

Częsty błąd

Zbyt krótki krok, przez który kolano wychodzi daleko za palce; zrób większy krok do przodu.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
• Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: czworogłowe uda