Utfall med manualer: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Hold en manual i hver hånd, med armene langs sidene.
Ta et skritt frem og senk deg til begge knær er bøyd i omtrent 90 grader.
Press gjennom den fremre hælen for å komme tilbake til stående.

Dette bør du kjenne

Forlåret og baken på det fremre beinet jobber hardt. Knærne og korsryggen skal ikke gjøre vondt.

Vanlig feil

Et for kort steg, slik at kneet går langt forbi tærne. Ta et lengre steg frem.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
Tell repetisjonene for hver side.

Trener

Quadriceps Setemuskler

Hjelper

Hamstrings Innside lår

Utstyr

Manualer

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Bulgarsk utfallQuadriceps, Setemuskler

Gående utfallQuadriceps, Setemuskler

Step-upQuadriceps, Setemuskler

Utfall bakoverQuadriceps, Setemuskler

SplittknebøyQuadriceps, Setemuskler

Step-up (stol eller trapp)Quadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener utfall med manualer?

Utfall med manualer trener hovedsakelig quadriceps og setemuskler. Den hjelper også hamstrings og innside lår.

Kan jeg gjøre utfall med manualer hjemme?

Ja, hvis du har dette hjemme: manualer.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av utfall med manualer?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause. Tell repetisjonene for hver side.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Utfall med manualer