Salto in lungo da fermo: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Stai con i piedi a larghezza bacino e le ginocchia leggermente flesse.
Fai oscillare le braccia e salta in avanti il più lontano possibile.
Atterra in modo morbido con le ginocchia flesse e i fianchi indietro.

Cosa dovresti sentire

Una spinta esplosiva da glutei e cosce; ginocchia e zona lombare non devono sentire contraccolpi.

Errore comune

Atterrare con le gambe rigide; fletti le ginocchia e porta indietro i fianchi per ammortizzare.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Glutei Quadricipiti

Aiuta

Femorali Polpacci

Attrezzatura

Corpo libero

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Stacco da terraGlutei, Femorali, Zona lombare

Hip thrust con manubrioGlutei

Hip thrust con bilanciereGlutei

Ponte per glutei con bilanciereGlutei

Stacco sumoGlutei, Quadricipiti, Femorali

Pull-through ai caviGlutei, Femorali

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio salto in lungo da fermo?

Salto in lungo da fermo allena soprattutto questi muscoli: glutei e quadricipiti. Aiuta anche questi muscoli: femorali e polpacci.

Posso fare l'esercizio salto in lungo da fermo a casa?

Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio salto in lungo da fermo?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per glutei

Salto in lungo da fermo