Poids du corps
Saut en longueur
Saut en longueur : cet exercice travaille surtout ces muscles : fessiers et quadriceps. Il aide aussi : ischio-jambiers et mollets.
Étape par étape
- Placez les pieds à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis.
- Balancez les bras et sautez le plus loin possible.
- Atterrissez en douceur, genoux fléchis, hanches vers l'arrière.
Ce que vous devriez sentir
Une poussée explosive des fessiers et des cuisses; vos genoux et le bas du dos ne doivent pas encaisser de chocs.
Erreur fréquente
Atterrir les jambes raides; fléchissez les genoux et reculez les hanches pour amortir.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Soulevé de terreFessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos
Hip thrust aux haltèresFessiers
Poussée de hanches avec barre (hip thrust)Fessiers
Pont fessier avec barreFessiers
Soulevé de terre sumoFessiers, Quadriceps, Ischio-jambiers
Tirage entre les jambes à la poulieFessiers, Ischio-jambiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : saut en longueur?
Saut en longueur : cet exercice travaille surtout ces muscles : fessiers et quadriceps. Il aide aussi : ischio-jambiers et mollets.
Peut-on faire cet exercice à la maison : saut en longueur?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : saut en longueur?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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