Stående længdespring: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Stå med fødderne i hoftebredde og let bøjede knæ.
Sving armene og hop så langt frem, du kan.
Land blødt med bøjede knæ og hofterne bagud.

Det skal du mærke

Et eksplosivt afsæt fra baller og lår; dine knæ og din lænd må ikke føle stød.

Almindelig fejl

At lande med stive ben; bøj knæene og sænk hofterne for at tage imod.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Baldemuskler Forlår

Hjælper med

Baglår Lægge

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

DødløftBaldemuskler, Baglår, Lænd

Hip thrust med håndvægtBaldemuskler

Hip thrust med stangBaldemuskler

Glute bridge med stangBaldemuskler

Sumo dødløftBaldemuskler, Forlår, Baglår

Pull-through med kabelBaldemuskler, Baglår

Spørgsmål

Hvilke muskler træner stående længdespring?

Stående længdespring træner hovedsageligt baldemuskler og forlår. Den hjælper også baglår og lægge.

Kan jeg lave stående længdespring derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af stående længdespring?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til baldemuskler

Stående længdespring