Lichaamsgewicht
Verspringen uit stand
Verspringen uit stand traint vooral deze spieren: bilspieren en quadriceps. Het helpt ook bij: hamstrings en kuiten.
Stap voor stap
- Sta met je voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen.
- Zwaai met je armen en spring zo ver mogelijk naar voren.
- Land zacht met gebogen knieën en je heupen naar achteren.
Wat je zou moeten voelen
Een explosieve afzet vanuit je billen en bovenbenen; je knieën en onderrug mogen geen harde klappen opvangen.
Veelgemaakte fout
Met stijve benen landen; buig je knieën en zak door je heupen om de klap op te vangen.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
DeadliftBilspieren, Hamstrings, Onderrug
Hip thrust met dumbbellBilspieren
Hip thrust met barbellBilspieren
Glute bridge met barbellBilspieren
Sumo deadliftBilspieren, Quadriceps, Hamstrings
Cable pull-throughBilspieren, HamstringsVragen
Welke spieren traint de oefening verspringen uit stand?
Verspringen uit stand traint vooral deze spieren: bilspieren en quadriceps. Het helpt ook bij: hamstrings en kuiten.
Kan ik de oefening verspringen uit stand thuis doen?
Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening verspringen uit stand?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten