Skok w dal z miejsca: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Stań ze stopami na szerokość bioder, kolana lekko ugięte.
Zamachnij ramionami i skocz do przodu najdalej, jak potrafisz.
Lądуj miękko na ugiętych kolanach, biodra cofnięte.

Co powinieneś czuć

Dynamiczne odbicie z pośladków i ud; kolana i dolny odcinek pleców nie powinny odczuwać twardych uderzeń.

Częsty błąd

Lądowanie na sztywnych nogach; ugnij kolana i cofnij biodra, żeby zamortyzować skok.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Pośladki Czworogłowe uda

Pomaga

Dwugłowe uda Łydki

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Martwy ciągPośladki, Dwugłowe uda, Dolna część pleców

Hip thrust z hantląPośladki

Hip thrust ze sztangąPośladki

Mostek biodrowy ze sztangąPośladki

Martwy ciąg sumoPośladki, Czworogłowe uda, Dwugłowe uda

Przeciąganie linki między nogami na wyciąguPośladki, Dwugłowe uda

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: skok w dal z miejsca?

Skok w dal z miejsca: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: pośladki i czworogłowe uda. Pomaga też: dwugłowe uda i łydki.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: skok w dal z miejsca?

Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: skok w dal z miejsca?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: pośladki

Skok w dal z miejsca