Standweitsprung: So geht's, beanspruchte Muskeln

Schritt für Schritt

Steh mit den Füßen hüftbreit, die Knie leicht gebeugt.
Schwinge die Arme und spring so weit nach vorn, wie du kannst.
Lande weich mit gebeugten Knien, die Hüfte nach hinten.

Das solltest du spüren

Ein explosiver Abdruck aus Po und Oberschenkeln; Knie und unterer Rücken sollten keine harten Stöße abbekommen.

Häufiger Fehler

Mit steifen Beinen landen; beuge die Knie und schiebe die Hüfte nach hinten, um den Aufprall abzufedern.

Sätze und Wiederholungen

Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.

Trainiert

Gesäß Quadrizeps

Hilft bei

Beinbeuger Waden

Ausrüstung

Körpergewicht

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Fragen

Welche Muskeln trainiert diese Übung: Standweitsprung?

Standweitsprung trainiert vor allem diese Muskeln: Gesäß und Quadrizeps. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger und Waden.

Kann ich diese Übung zu Hause machen: Standweitsprung?

Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Standweitsprung?

Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.

Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).

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