Oma kehonpaino
Vauhditon pituushyppy
Vauhditon pituushyppy kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pppakarat ja reiden etuosa. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa ja pohkeet.
Vaihe vaiheelta
- Seiso jalat lantion leveydellä, polvet hieman koukussa.
- Heilauta käsiä ja hyppää eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt.
- Laskeudu pehmeästi polvet koukussa ja lantio taakse.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Räjähtävä työntö pakaroista ja reisistä; polviesi ja alaselkäsi ei pitäisi tuntua iskuilta.
Yleinen virhe
Laskeudut jäykin jaloin: koukista polvia ja työnnä lantiota taakse vaimentaaksesi iskun.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
MaastavetoPppakarat, Reiden takaosa, Alaselkä
Hip thrust käsipainollaPppakarat
Lonkannosto tangolla (hip thrust)Pppakarat
Pakarasilta tangollaPppakarat
SumomaastavetoPppakarat, Reiden etuosa, Reiden takaosa
Pull-through vaijerillaPppakarat, Reiden takaosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: vauhditon pituushyppy?
Vauhditon pituushyppy kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pppakarat ja reiden etuosa. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa ja pohkeet.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: vauhditon pituushyppy?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: vauhditon pituushyppy?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi