Stående längdhopp: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Stå med fötterna höftbrett isär och knäna lätt böjda.
Svinga armarna och hoppa framåt så långt du kan.
Landa mjukt med böjda knän och höfterna bakåt.

Det här ska du känna

Ett explosivt tryck från skinkor och lår; knäna och ländryggen ska inte kännas stötta.

Vanligt misstag

Du landar med stela ben; böj knäna och sänk höfterna för att ta emot stöten.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Skinkor Framsida lår

Hjälper

Baksida lår Vader

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

MarklyftSkinkor, Baksida lår, Nedre rygg

Hip thrust med hantelSkinkor

Hip thrust med skivstångSkinkor

Glute bridge med skivstångSkinkor

SumomarklyftSkinkor, Framsida lår, Baksida lår

Pull-through i kabelmaskinSkinkor, Baksida lår

Frågor

Vilka muskler tränar övningen stående längdhopp?

Stående längdhopp tränar framför allt: skinkor och framsida lår. Den hjälper också: baksida lår och vader.

Kan jag göra övningen stående längdhopp hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av stående längdhopp?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: skinkor

Stående längdhopp