Stille lengde: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Stå med føttene i hoftebredde og lett bøyde knær.
Sving armene og hopp så langt frem du kan.
Land mykt med bøyde knær og hoftene bakover.

Dette bør du kjenne

Et eksplosivt trykk fra sete og lår; knærne og korsryggen skal ikke kjenne harde støt.

Vanlig feil

Å lande med stive ben; bøy knærne og senk hoftene for å dempe landingen.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Setemuskler Quadriceps

Hjelper

Hamstrings Legger

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

MarkløftSetemuskler, Hamstrings, Korsrygg

Hip thrust med manualSetemuskler

Hip thrust med stangSetemuskler

Sethev med stangSetemuskler

Sumo-markløftSetemuskler, Quadriceps, Hamstrings

Pull-through med kabelSetemuskler, Hamstrings

Spørsmål

Hvilke muskler trener stille lengde?

Stille lengde trener hovedsakelig setemuskler og quadriceps. Den hjelper også hamstrings og legger.

Kan jeg gjøre stille lengde hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av stille lengde?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for setemuskler

Stille lengde