Interval training in bici: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Regola la sella in modo che il ginocchio resti leggermente piegato nel punto più basso.
Pedala forte e veloce in ogni intervallo di lavoro.
Pedala piano e respira a fondo durante il recupero.

Cosa dovresti sentire

Bruciore a cosce e glutei e cuore che batte forte; le ginocchia e la parte bassa della schiena non devono far male.

Errore comune

Partire troppo forte e sfinirti subito; mantieni la stessa intensità in ogni intervallo.

Serie e ripetizioni

Mantieni la posizione da 20 a 45 secondi, da 2 a 4 volte, con 30-60 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

Lavora

Quadricipiti Glutei

Aiuta

Femorali Polpacci Flessori dell'anca

Attrezzatura

Macchinari

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Back squatQuadricipiti, Glutei

Front squatQuadricipiti, Glutei

Goblet squatQuadricipiti, Glutei

Front squat con manubriQuadricipiti, Glutei

Goblet squat lento (3 s in discesa)Quadricipiti, Glutei

Squat a corpo liberoQuadricipiti, Glutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio interval training in bici?

Interval training in bici allena soprattutto questi muscoli: quadricipiti e glutei. Aiuta anche questi muscoli: femorali, polpacci e flessori dell'anca.

Posso fare l'esercizio interval training in bici a casa?

Non è facile, serve questo: macchinari. A casa prova invece con: goblet squat, front squat con manubri e goblet squat lento (3 s in discesa).

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio interval training in bici?

Mantieni la posizione da 20 a 45 secondi, da 2 a 4 volte, con 30-60 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

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Interval training in bici