Cykelintervaller: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Ställ in sadeln så att knät är lätt böjt i det nedre läget.
Trampa hårt och snabbt under varje arbetsintervall.
Trampa lugnt och andas djupt under vilan.

Det här ska du känna

Det bränner i lår och skinkor och hjärtat bultar; knäna och ländryggen ska inte göra ont.

Vanligt misstag

Att köra för hårt i början och köra slut på sig direkt; håll samma intensitet i varje intervall.

Set och repetitioner

Håll i 20 till 45 sekunder, 2 till 4 gånger, med 30 till 60 sekunders vila emellan.

Tränar

Framsida lår Skinkor

Hjälper

Baksida lår Vader Höftböjare

Utrustning

Maskiner

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

KnäböjFramsida lår, Skinkor

FrontböjFramsida lår, Skinkor

GobletknäböjFramsida lår, Skinkor

Frontböj med hantlarFramsida lår, Skinkor

Långsam gobletknäböj (3 s ner)Framsida lår, Skinkor

Knäböj utan viktFramsida lår, Skinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen cykelintervaller?

Cykelintervaller tränar framför allt: framsida lår och skinkor. Den hjälper också: baksida lår, vader och höftböjare.

Kan jag göra övningen cykelintervaller hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: maskiner. Prova istället det här hemma: gobletknäböj, frontböj med hantlar och långsam gobletknäböj (3 s ner).

Hur många set och repetitioner ska jag köra av cykelintervaller?

Håll i 20 till 45 sekunder, 2 till 4 gånger, med 30 till 60 sekunders vila emellan.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår

Cykelintervaller