Corpo libero
Skater jump
Skater jump allena soprattutto questi muscoli: glutei, quadricipiti e interno coscia. Aiuta anche questi muscoli: polpacci, obliqui e femorali.
Passo dopo passo
- Stai su una gamba con i fianchi indietro.
- Salta di lato sull'altro piede.
- Atterra morbidamente, porta la gamba dietro e ripeti.
Cosa dovresti sentire
La parte esterna di gluteo e coscia ti spinge di lato; le ginocchia non dovrebbero cadere verso l'interno né fare male.
Errore comune
Atterrare con il ginocchio che cede verso l'interno: tienilo sopra le punte dei piedi e atterra senza far rumore.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
- Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
- Conta le ripetizioni per ogni lato.
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Stacco da terraGlutei, Femorali, Zona lombare
Hip thrust con manubrioGlutei
Hip thrust con bilanciereGlutei
Ponte per glutei con bilanciereGlutei
Stacco sumoGlutei, Quadricipiti, Femorali
Pull-through ai caviGlutei, FemoraliDomande
Quali muscoli allena l'esercizio skater jump?
Skater jump allena soprattutto questi muscoli: glutei, quadricipiti e interno coscia. Aiuta anche questi muscoli: polpacci, obliqui e femorali.
Posso fare l'esercizio skater jump a casa?
Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio skater jump?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero. Conta le ripetizioni per ogni lato.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).
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