Oma kehonpaino
Luistelijahypyt
Luistelijahypyt kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pppakarat, reiden etuosa ja reiden sisäosa. Se auttaa myös näitä: pohkeet, vinot vatsalihakset ja reiden takaosa.
Vaihe vaiheelta
- Seiso yhdellä jalalla lantio taakse työnnettynä.
- Loikkaa sivulle toiselle jalalle.
- Laskeudu pehmeästi, heilauta takajalka taakse ja toista.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Pakaran ja reiden ulkosyrjä työntää sinua sivulle. Polvien ei pitäisi notkahtaa sisäänpäin tai kipeytyä.
Yleinen virhe
Polvi painuu sisäänpäin laskeutuessa; pidä se varpaiden suuntaisena ja laskeudu hiljaa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Välineet
Oma kehonpaino
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
MaastavetoPppakarat, Reiden takaosa, Alaselkä
Hip thrust käsipainollaPppakarat
Lonkannosto tangolla (hip thrust)Pppakarat
Pakarasilta tangollaPppakarat
SumomaastavetoPppakarat, Reiden etuosa, Reiden takaosa
Pull-through vaijerillaPppakarat, Reiden takaosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: luistelijahypyt?
Luistelijahypyt kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pppakarat, reiden etuosa ja reiden sisäosa. Se auttaa myös näitä: pohkeet, vinot vatsalihakset ja reiden takaosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: luistelijahypyt?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: luistelijahypyt?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi