Lichaamsgewicht
Skater jumps
Skater jumps traint vooral deze spieren: bilspieren, quadriceps en binnenkant dijen. Het helpt ook bij: kuiten, schuine buikspieren en hamstrings.
Stap voor stap
- Sta op één been met je heupen naar achteren.
- Spring zijwaarts naar de andere voet.
- Land zacht, zwaai het achterste been achter je langs en herhaal.
Wat je zou moeten voelen
De buitenkant van je bil en bovenbeen duwt je zijwaarts; je knieën horen niet naar binnen te wiebelen of pijn te doen.
Veelgemaakte fout
Je landt met je knie die naar binnen zakt; houd je knie boven je tenen en land zacht.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
- Tel de herhalingen per kant.
Helpt bij
Materiaal
Lichaamsgewicht
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
DeadliftBilspieren, Hamstrings, Onderrug
Hip thrust met dumbbellBilspieren
Hip thrust met barbellBilspieren
Glute bridge met barbellBilspieren
Sumo deadliftBilspieren, Quadriceps, Hamstrings
Cable pull-throughBilspieren, HamstringsVragen
Welke spieren traint de oefening skater jumps?
Skater jumps traint vooral deze spieren: bilspieren, quadriceps en binnenkant dijen. Het helpt ook bij: kuiten, schuine buikspieren en hamstrings.
Kan ik de oefening skater jumps thuis doen?
Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening skater jumps?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust. Tel de herhalingen per kant.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten