Bruslařské skoky: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Stůj na jedné noze s boky vzad.
Skoč do strany na druhou nohu.
Měkce dopadni, zadní nohu zamávni za sebe a opakuj.

Co bys měl cítit

Vnější část hýždě a stehna tě posouvá do strany; kolena by neměla padat dovnitř ani bolet.

Častá chyba

Při dopadu se ti koleno propadá dovnitř; drž ho nad prsty a dopadej tiše.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.

Zapojuje

Hýždě Čtyřhlavý sval stehenní Vnitřní strana stehen

Pomáhá

Lýtka Šikmé břišní svaly Zadní stehna

Vybavení

Vlastní váha

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Mrtvý tahHýždě, Zadní stehna, Spodní záda

Hip thrust s jednoručkouHýždě

Hip thrust s velkou činkouHýždě

Hýžďový most s velkou činkouHýždě

Sumo mrtvý tahHýždě, Čtyřhlavý sval stehenní, Zadní stehna

Pull-through na kladceHýždě, Zadní stehna

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: bruslařské skoky?

Bruslařské skoky: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: hýždě, čtyřhlavý sval stehenní a vnitřní strana stehen. Pomáhá také těmto svalům: lýtka, šikmé břišní svaly a zadní stehna.

Dá se tento cvik dělat doma: bruslařské skoky?

Ano. Stačí ti vlastní váha a trochu místa na podlaze.

Kolik sérií a opakování: bruslařské skoky?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty. Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: hýždě

Bruslařské skoky