Körpergewicht
Skater Jumps
Skater Jumps trainiert vor allem diese Muskeln: Gesäß, Quadrizeps und Oberschenkelinnenseite. Sie unterstützt außerdem: Waden, Seitliche Bauchmuskeln und Beinbeuger.
Schritt für Schritt
- Steh auf einem Bein, die Hüfte nach hinten.
- Spring seitlich auf den anderen Fuß.
- Lande weich, schwing das hintere Bein hinter dir durch und wiederhole die Bewegung.
Das solltest du spüren
Die Außenseite von Gesäß und Oberschenkel schiebt dich zur Seite. Deine Knie sollten nicht nach innen wackeln oder wehtun.
Häufiger Fehler
Das Knie knickt bei der Landung nach innen ein; halte es über den Zehen und lande leise.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
- Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Ausrüstung
Körpergewicht
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
KreuzhebenGesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken
Hip Thrust mit KurzhantelGesäß
Hip Thrust mit LanghantelGesäß
Glute Bridge mit LanghantelGesäß
Sumo-KreuzhebenGesäß, Quadrizeps, Beinbeuger
Pull-through am KabelzugGesäß, BeinbeugerFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Skater Jumps?
Skater Jumps trainiert vor allem diese Muskeln: Gesäß, Quadrizeps und Oberschenkelinnenseite. Sie unterstützt außerdem: Waden, Seitliche Bauchmuskeln und Beinbeuger.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Skater Jumps?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Skater Jumps?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause. Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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