Poids du corps
Sauts de patineur
Sauts de patineur : cet exercice travaille surtout ces muscles : fessiers, quadriceps et intérieur des cuisses. Il aide aussi : mollets, obliques et ischio-jambiers.
Étape par étape
- Tenez-vous sur une jambe, hanches vers l'arrière.
- Sautez sur le côté vers l'autre pied.
- Atterrissez en douceur, balancez la jambe arrière derrière vous et répétez.
Ce que vous devriez sentir
Le côté extérieur de la fesse et de la cuisse vous propulse sur le côté; vos genoux ne doivent pas rentrer vers l'intérieur ni faire mal.
Erreur fréquente
Le genou s'effondre vers l'intérieur à l'atterrissage; gardez-le au-dessus des orteils et atterrissez doucement.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
- Comptez les répétitions de chaque côté.
Équipement
Poids du corps
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Soulevé de terreFessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos
Hip thrust aux haltèresFessiers
Poussée de hanches avec barre (hip thrust)Fessiers
Pont fessier avec barreFessiers
Soulevé de terre sumoFessiers, Quadriceps, Ischio-jambiers
Tirage entre les jambes à la poulieFessiers, Ischio-jambiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : sauts de patineur?
Sauts de patineur : cet exercice travaille surtout ces muscles : fessiers, quadriceps et intérieur des cuisses. Il aide aussi : mollets, obliques et ischio-jambiers.
Peut-on faire cet exercice à la maison : sauts de patineur?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : sauts de patineur?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos. Comptez les répétitions de chaque côté.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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