Skridskohopp: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Stå på ett ben med höfterna bakåt.
Hoppa åt sidan till den andra foten.
Landa mjukt, svep det bakre benet bakom dig och upprepa.

Det här ska du känna

Yttre delen av rumpan och låret skjuter dig åt sidan. Knäna ska inte vingla inåt eller värka.

Vanligt misstag

Knät viker sig inåt vid landningen; håll det över tårna och landa mjukt.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.
Räkna repetitionerna för varje sida.

Tränar

Skinkor Framsida lår Innerlår

Hjälper

Vader Sneda magmuskler Baksida lår

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

MarklyftSkinkor, Baksida lår, Nedre rygg

Hip thrust med hantelSkinkor

Hip thrust med skivstångSkinkor

Glute bridge med skivstångSkinkor

SumomarklyftSkinkor, Framsida lår, Baksida lår

Pull-through i kabelmaskinSkinkor, Baksida lår

Frågor

Vilka muskler tränar övningen skridskohopp?

Skridskohopp tränar framför allt: skinkor, framsida lår och innerlår. Den hjälper också: vader, sneda magmuskler och baksida lår.

Kan jag göra övningen skridskohopp hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av skridskohopp?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila. Räkna repetitionerna för varje sida.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: skinkor

Skridskohopp