Skoki łyżwiarza: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Stań na jednej nodze, biodra z tyłu.
Skocz w bok na drugą stopę.
Wylądуj miękko, zakreśl tylną nogą łuk za sobą i powtórz.

Co powinieneś czuć

Zewnętrzna część pośladka i uda pcha Cię w bok; kolana nie powinny uciekać do środka ani boleć.

Częsty błąd

Kolano zapada się do środka przy lądowaniu; trzymaj je nad palcami stóp i lądуj cicho.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.

Pracuje

Pośladki Czworogłowe uda Wewnętrzna część ud

Pomaga

Łydki Mięśnie skośne Dwugłowe uda

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Martwy ciągPośladki, Dwugłowe uda, Dolna część pleców

Hip thrust z hantląPośladki

Hip thrust ze sztangąPośladki

Mostek biodrowy ze sztangąPośladki

Martwy ciąg sumoPośladki, Czworogłowe uda, Dwugłowe uda

Przeciąganie linki między nogami na wyciąguPośladki, Dwugłowe uda

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: skoki łyżwiarza?

Skoki łyżwiarza: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: pośladki, czworogłowe uda i wewnętrzna część ud. Pomaga też: łydki, mięśnie skośne i dwugłowe uda.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: skoki łyżwiarza?

Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: skoki łyżwiarza?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty. Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: pośladki

Skoki łyżwiarza