Skøjtehop: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Stå på ét ben med hofterne bagud.
Spring til siden over på den anden fod.
Land blødt, svirp det bageste ben om bag dig og gentag.

Det skal du mærke

Din yderste balde og dit lår skubber dig til siden; dine knæ må ikke vakle indad eller gøre ondt.

Almindelig fejl

Du lander med knæet, der falder indad; hold det over tæerne og land stille og blødt.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Tæl gentagelserne for hver side.

Træner

Baldemuskler Forlår Indre lår

Hjælper med

Lægge Skrå mavemuskler Baglår

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

DødløftBaldemuskler, Baglår, Lænd

Hip thrust med håndvægtBaldemuskler

Hip thrust med stangBaldemuskler

Glute bridge med stangBaldemuskler

Sumo dødløftBaldemuskler, Forlår, Baglår

Pull-through med kabelBaldemuskler, Baglår

Spørgsmål

Hvilke muskler træner skøjtehop?

Skøjtehop træner hovedsageligt baldemuskler, forlår og indre lår. Den hjælper også lægge, skrå mavemuskler og baglår.

Kan jeg lave skøjtehop derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af skøjtehop?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause. Tæl gentagelserne for hver side.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til baldemuskler

Skøjtehop