Peso corporal
Saltos de patinador
Saltos de patinador trabaja sobre todo estos músculos: glúteos, cuádriceps y cara interna del muslo. También ayuda a trabajar: gemelos, oblicuos e isquiotibiales.
Paso a paso
- Ponte sobre una pierna con las caderas hacia atrás.
- Salta hacia un lado sobre el otro pie.
- Aterriza con suavidad, lleva la pierna de atrás cruzada por detrás y repite.
Qué deberías notar
La parte exterior del glúteo y del muslo te impulsa hacia un lado; las rodillas no deberían hundirse hacia dentro ni dolerte.
Error común
Aterrizar con la rodilla hundiéndose hacia dentro; mantenla sobre los dedos de los pies y aterriza sin hacer ruido.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
- Cuenta las repeticiones de cada lado.
Material
Peso corporal
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Peso muertoGlúteos, Isquiotibiales, Zona lumbar
Hip thrust con mancuernaGlúteos
Hip thrust con barraGlúteos
Puente de glúteos con barraGlúteos
Peso muerto sumoGlúteos, Cuádriceps, Isquiotibiales
Pull-through en poleaGlúteos, IsquiotibialesPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio saltos de patinador?
Saltos de patinador trabaja sobre todo estos músculos: glúteos, cuádriceps y cara interna del muslo. También ayuda a trabajar: gemelos, oblicuos e isquiotibiales.
¿Puedo hacer el ejercicio saltos de patinador en casa?
Sí. Solo necesitas el peso de tu cuerpo y un poco de espacio en el suelo.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio saltos de patinador?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto. Cuenta las repeticiones de cada lado.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
JOGO Fuel
Consigue un plan de entrenamiento pensado para tu objetivo
Guárdalo, registra tus comidas, consigue días organizados en torno a tus partidos y un coach que te explica cada cambio. Gratis, con tu cuenta de JOGO.
Empieza gratis