Balzo laterale: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Stai su una gamba, fianchi indietro, petto alto.
Spingi di lato e salta più lontano che puoi.
Atterra morbidamente sull'altro piede e resta fermo.

Cosa dovresti sentire

Una bella spinta dalla parte esterna di gluteo e coscia; ginocchia e caviglie non dovrebbero dare fastidio né sembrare instabili.

Errore comune

Lasciare che il ginocchio che atterra cada verso l'interno: spingilo in linea con le punte dei piedi e fai una pausa prima del balzo successivo.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Conta le ripetizioni per ogni lato.

Lavora

Glutei Quadricipiti

Aiuta

Interno coscia Polpacci Obliqui

Attrezzatura

Corpo libero

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Stacco da terraGlutei, Femorali, Zona lombare

Hip thrust con manubrioGlutei

Hip thrust con bilanciereGlutei

Ponte per glutei con bilanciereGlutei

Stacco sumoGlutei, Quadricipiti, Femorali

Pull-through ai caviGlutei, Femorali

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio balzo laterale?

Balzo laterale allena soprattutto questi muscoli: glutei e quadricipiti. Aiuta anche questi muscoli: interno coscia, polpacci e obliqui.

Posso fare l'esercizio balzo laterale a casa?

Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio balzo laterale?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero. Conta le ripetizioni per ogni lato.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per glutei

Balzo laterale