Sidehopp: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Stå på ett bein, med hoftene bakover og brystet løftet.
Skyv fra til siden og hopp så langt du kan.
Land mykt på den andre foten og stå stille.

Dette bør du kjenne

Et kraftig trykk fra yttersiden av setet og låret. Knærne og anklene skal ikke kjennes klemt eller ustø.

Vanlig feil

Du lar kneet falle innover i landingen. Skyv kneet utover over tærne og ta en pause før neste hopp.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
Tell repetisjonene for hver side.

Trener

Setemuskler Quadriceps

Hjelper

Innside lår Legger Skrå magemuskler

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

MarkløftSetemuskler, Hamstrings, Korsrygg

Hip thrust med manualSetemuskler

Hip thrust med stangSetemuskler

Sethev med stangSetemuskler

Sumo-markløftSetemuskler, Quadriceps, Hamstrings

Pull-through med kabelSetemuskler, Hamstrings

Spørsmål

Hvilke muskler trener sidehopp?

Sidehopp trener hovedsakelig setemuskler og quadriceps. Den hjelper også innside lår, legger og skrå magemuskler.

Kan jeg gjøre sidehopp hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av sidehopp?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause. Tell repetisjonene for hver side.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for setemuskler

Sidehopp