Boční odrazy: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Stůj na jedné noze, boky vzad, hrudník vzhůru.
Odraz se do strany a skoč co nejdál.
Měkce dopadni na druhou nohu a zůstaň stabilní.

Co bys měl cítit

Silný odraz z vnější strany hýždě a stehna; kolena a kotníky by neměly být sevřené ani nestabilní.

Častá chyba

Propadání dopadajícího kolena dovnitř; tlač koleno ven nad prsty a před dalším skokem se na chvíli zastav.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.

Zapojuje

Hýždě Čtyřhlavý sval stehenní

Pomáhá

Vnitřní strana stehen Lýtka Šikmé břišní svaly

Vybavení

Vlastní váha

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Mrtvý tahHýždě, Zadní stehna, Spodní záda

Hip thrust s jednoručkouHýždě

Hip thrust s velkou činkouHýždě

Hýžďový most s velkou činkouHýždě

Sumo mrtvý tahHýždě, Čtyřhlavý sval stehenní, Zadní stehna

Pull-through na kladceHýždě, Zadní stehna

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: boční odrazy?

Boční odrazy: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: hýždě a čtyřhlavý sval stehenní. Pomáhá také těmto svalům: vnitřní strana stehen, lýtka a šikmé břišní svaly.

Dá se tento cvik dělat doma: boční odrazy?

Ano. Stačí ti vlastní váha a trochu místa na podlaze.

Kolik sérií a opakování: boční odrazy?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty. Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: hýždě

Boční odrazy