Skoki w bok: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Stań na jednej nodze, biodra z tyłu, klatka piersiowa wysoko.
Odbij się w bok i skocz tak daleko, jak potrafisz.
Wylądуj miękko na drugiej stopie i ustabilizuj się.

Co powinieneś czuć

Mocne parcie z zewnętrznej strony pośladka i uda; kolana i kostki nie powinny być ściśnięte ani niestabilne.

Częsty błąd

Uciekanie kolana lądującej nogi do środka; wypchnij kolano nad palce stóp i zrób pauzę przed kolejnym skokiem.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.

Pracuje

Pośladki Czworogłowe uda

Pomaga

Wewnętrzna część ud Łydki Mięśnie skośne

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Martwy ciągPośladki, Dwugłowe uda, Dolna część pleców

Hip thrust z hantląPośladki

Hip thrust ze sztangąPośladki

Mostek biodrowy ze sztangąPośladki

Martwy ciąg sumoPośladki, Czworogłowe uda, Dwugłowe uda

Przeciąganie linki między nogami na wyciąguPośladki, Dwugłowe uda

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: skoki w bok?

Skoki w bok: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: pośladki i czworogłowe uda. Pomaga też: wewnętrzna część ud, łydki i mięśnie skośne.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: skoki w bok?

Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: skoki w bok?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty. Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: pośladki

Skoki w bok