Lichaamsgewicht
Zijwaartse sprongen
Zijwaartse sprongen traint vooral deze spieren: bilspieren en quadriceps. Het helpt ook bij: binnenkant dijen, kuiten en schuine buikspieren.
Stap voor stap
- Sta op één been, heupen naar achteren, borst hoog.
- Zet zijwaarts af en spring zo ver als je kunt.
- Land zacht op de andere voet en blijf even stilstaan.
Wat je zou moeten voelen
Een sterke duw vanuit de buitenkant van je bil en bovenbeen; je knieën en enkels horen niet bekneld of wankel aan te voelen.
Veelgemaakte fout
Je knie bij de landing naar binnen laten zakken; duw je knie naar buiten boven je tenen en pauzeer voor de volgende sprong.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
- Tel de herhalingen per kant.
Traint
Materiaal
Lichaamsgewicht
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
DeadliftBilspieren, Hamstrings, Onderrug
Hip thrust met dumbbellBilspieren
Hip thrust met barbellBilspieren
Glute bridge met barbellBilspieren
Sumo deadliftBilspieren, Quadriceps, Hamstrings
Cable pull-throughBilspieren, HamstringsVragen
Welke spieren traint de oefening zijwaartse sprongen?
Zijwaartse sprongen traint vooral deze spieren: bilspieren en quadriceps. Het helpt ook bij: binnenkant dijen, kuiten en schuine buikspieren.
Kan ik de oefening zijwaartse sprongen thuis doen?
Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening zijwaartse sprongen?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust. Tel de herhalingen per kant.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten