Poids du corps
Bond latéral
Bond latéral : cet exercice travaille surtout ces muscles : fessiers et quadriceps. Il aide aussi : intérieur des cuisses, mollets et obliques.
Étape par étape
- Tenez-vous sur une jambe, hanches vers l'arrière, poitrine haute.
- Poussez vers le côté et sautez le plus loin possible.
- Atterrissez en douceur sur l'autre pied et stabilisez-vous.
Ce que vous devriez sentir
Une forte poussée dans le côté extérieur de la fesse et de la cuisse; vos genoux et chevilles ne doivent pas être pincés ni instables.
Erreur fréquente
Le genou d'atterrissage rentre vers l'intérieur; poussez-le dans l'axe des orteils et marquez une pause avant le bond suivant.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
- Comptez les répétitions de chaque côté.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Soulevé de terreFessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos
Hip thrust aux haltèresFessiers
Poussée de hanches avec barre (hip thrust)Fessiers
Pont fessier avec barreFessiers
Soulevé de terre sumoFessiers, Quadriceps, Ischio-jambiers
Tirage entre les jambes à la poulieFessiers, Ischio-jambiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : bond latéral?
Bond latéral : cet exercice travaille surtout ces muscles : fessiers et quadriceps. Il aide aussi : intérieur des cuisses, mollets et obliques.
Peut-on faire cet exercice à la maison : bond latéral?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : bond latéral?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos. Comptez les répétitions de chaque côté.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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