Körpergewicht
Seitliche Sprünge
Seitliche Sprünge trainiert vor allem diese Muskeln: Gesäß und Quadrizeps. Sie unterstützt außerdem: Oberschenkelinnenseite, Waden und Seitliche Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt
- Steh auf einem Bein, Hüfte nach hinten, Brust aufrecht.
- Stoß dich seitlich ab und spring so weit du kannst.
- Lande weich auf dem anderen Fuß und halte die Position ruhig.
Das solltest du spüren
Ein kräftiger Druck von der Außenseite deines Gesäßes und Oberschenkels. Deine Knie und Knöchel sollten sich nicht eingeklemmt oder wackelig anfühlen.
Häufiger Fehler
Das Landebein knickt nach innen ein. Drück das Knie nach außen über die Zehen und mach vor dem nächsten Sprung eine kurze Pause.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
- Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Trainiert
Ausrüstung
Körpergewicht
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Welche Muskeln trainiert diese Übung: Seitliche Sprünge?
Seitliche Sprünge trainiert vor allem diese Muskeln: Gesäß und Quadrizeps. Sie unterstützt außerdem: Oberschenkelinnenseite, Waden und Seitliche Bauchmuskeln.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Seitliche Sprünge?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Seitliche Sprünge?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause. Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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