Oma kehonpaino
Sivuloikka
Sivuloikka kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pppakarat ja reiden etuosa. Se auttaa myös näitä: reiden sisäosa, pohkeet ja vinot vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Seiso yhdellä jalalla, lantio taakse, rinta ylhäällä.
- Potkaise sivulle ja loikkaa niin pitkälle kuin pystyt.
- Laskeudu pehmeästi toiselle jalalle ja pysähdy hetkeksi.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Voimakas työntö pakaran ja reiden ulkosyrjässä. Polvien ja nilkkojen ei pitäisi tuntua puristuksissa tai epävakailta.
Yleinen virhe
Laskeutumispolven valuminen sisäänpäin. Työnnä polvi varpaiden suuntaan ja pysähdy ennen seuraavaa loikkaa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
MaastavetoPppakarat, Reiden takaosa, Alaselkä
Hip thrust käsipainollaPppakarat
Lonkannosto tangolla (hip thrust)Pppakarat
Pakarasilta tangollaPppakarat
SumomaastavetoPppakarat, Reiden etuosa, Reiden takaosa
Pull-through vaijerillaPppakarat, Reiden takaosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: sivuloikka?
Sivuloikka kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pppakarat ja reiden etuosa. Se auttaa myös näitä: reiden sisäosa, pohkeet ja vinot vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: sivuloikka?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: sivuloikka?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi