Sidelæns spring: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Stå på ét ben, hofterne bagud, brystet løftet.
Skub fra til siden og spring så langt, du kan.
Land blødt på den anden fod og stå stille.

Det skal du mærke

Et kraftigt tryk fra ydersiden af balde og lår; dine knæ og anklers må ikke føles klemte eller ustabile.

Almindelig fejl

At lade landingsknæet falde indad; pres knæet ud over tæerne og hold en pause før næste spring.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Tæl gentagelserne for hver side.

Træner

Baldemuskler Forlår

Hjælper med

Indre lår Lægge Skrå mavemuskler

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

DødløftBaldemuskler, Baglår, Lænd

Hip thrust med håndvægtBaldemuskler

Hip thrust med stangBaldemuskler

Glute bridge med stangBaldemuskler

Sumo dødløftBaldemuskler, Forlår, Baglår

Pull-through med kabelBaldemuskler, Baglår

Spørgsmål

Hvilke muskler træner sidelæns spring?

Sidelæns spring træner hovedsageligt baldemuskler og forlår. Den hjælper også indre lår, lægge og skrå mavemuskler.

Kan jeg lave sidelæns spring derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af sidelæns spring?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause. Tæl gentagelserne for hver side.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til baldemuskler

Sidelæns spring