Salto degli ostacoli: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Mettiti di fronte alla prima barriera, con i piedi alla larghezza delle spalle.
Fai oscillare le braccia e salta oltre a piedi uniti.
Atterra morbido con le ginocchia piegate e rimbalza subito nel salto successivo.

Cosa dovresti sentire

Uno sforzo rapido ed elastico in cosce, glutei e polpacci. Ginocchia e lombari non dovrebbero sentirsi scossi.

Errore comune

Passare troppo tempo a terra tra un salto e l'altro; rimbalza subito, come se il pavimento scottasse.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Quadricipiti Glutei Femorali

Aiuta

Polpacci

Attrezzatura

Corpo libero

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Box jumpQuadricipiti, Glutei

Squat jumpQuadricipiti, Glutei

Salto in lungo da fermoQuadricipiti, Glutei

Salto con affondoQuadricipiti, Glutei

Salto a stellaQuadricipiti, Polpacci

Salto con ginocchia al pettoQuadricipiti, Flessori dell'anca

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio salto degli ostacoli?

Salto degli ostacoli allena soprattutto questi muscoli: quadricipiti, glutei e femorali. Aiuta anche questi muscoli: polpacci.

Posso fare l'esercizio salto degli ostacoli a casa?

Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio salto degli ostacoli?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

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Salto degli ostacoli