Horden-hop

Stap voor stap

1. Sta met je gezicht naar de eerste horde, voeten op schouderbreedte.
2. Zwaai je armen en spring met beide voeten tegelijk over de horde.
3. Land zacht met gebogen knieën en veer meteen door naar de volgende sprong.

Wat je zou moeten voelen

Een snelle, veerkrachtige inspanning in je bovenbenen, bilspieren en kuiten. Je knieën en onderrug horen geen schok te voelen.

Veelgemaakte fout

Te lang op de grond blijven tussen de sprongen; kaats meteen terug, alsof de vloer heet is.

Sets en herhalingen

• Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
• Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
• Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Vragen

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: quadriceps