Hekkehopp: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Stå vendt mot det første hinderet med føttene i skulderbredde.
Sving armene og hopp over med begge føtter.
Land mykt med bøyde knær og sprett videre til neste hopp.

Dette bør du kjenne

En rask, fjærende innsats i lår, setemuskler og legger. Knærne og korsryggen skal ikke kjennes støtt.

Vanlig feil

Å bruke for lang tid på bakken mellom hoppene; sprett opp igjen med en gang, som om gulvet var glovarmt.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Quadriceps Setemuskler Hamstrings

Hjelper

Legger

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Box jumpQuadriceps, Setemuskler

KnebøyhoppQuadriceps, Setemuskler

Lengdehopp uten tilløpQuadriceps, Setemuskler

UtfallshoppQuadriceps, Setemuskler

StjernehoppQuadriceps, Legger

Knehev-hoppQuadriceps, Hofteløftere

Spørsmål

Hvilke muskler trener hekkehopp?

Hekkehopp trener hovedsakelig quadriceps, setemuskler og hamstrings. Den hjelper også legger.

Kan jeg gjøre hekkehopp hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av hekkehopp?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Hekkehopp