Aitahyppely: näin teet sen, työstetyt lihakset

Vaihe vaiheelta

Seiso ensimmäisen esteen edessä jalat hartioiden leveydellä.
Heilauta käsiä ja hyppää yli rinnakkain jaloin.
Laskeudu pehmeästi polvet koukussa ja kimmahda seuraavaan hyppyyn.

Mitä sinun pitäisi tuntea

Nopea, joustava ponnistus reisissä, pakaroissa ja pohkeissa. Polvien ja alaselän ei pitäisi tuntua tärähtäneen.

Yleinen virhe

Liian pitkä aika maassa hyppyjen välillä; kimmahda heti, kuin kuumalla lattialla.

Sarjat ja toistot

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.

Työstää

Reiden etuosa Pppakarat Reiden takaosa

Auttaa

Pohkeet

Välineet

Oma kehonpaino

Vaihtoehtoja samoille lihaksille

Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.

LaatikkohyppyReiden etuosa, Pppakarat

KyykkyhyppyReiden etuosa, Pppakarat

Vauhditon pituushyppyReiden etuosa, Pppakarat

AskelhyppyReiden etuosa, Pppakarat

TähtihyppyReiden etuosa, Pohkeet

Kyykkyhyppy polvet rintaanReiden etuosa, Lonkankoukistajat

Kysymykset

Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: aitahyppely?

Aitahyppely kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa, pppakarat ja reiden takaosa. Se auttaa myös näitä: pohkeet.

Voiko tätä liikettä tehdä kotona: aitahyppely?

Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.

Montako sarjaa ja toistoa: aitahyppely?

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.

Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).

Lisää liikkeitä, lihas: reiden etuosa

Aitahyppely