Skoky přes překážky: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Postav se čelem k první překážce, nohy na šířku ramen.
Švihni pažemi a přeskoč ji snožmo.
Dopadni měkce s pokrčenými koleny a rovnou se odraz k dalšímu skoku.

Co bys měl cítit

Rychlé, pružné zapojení stehen, hýždí a lýtek. Kolena a spodní záda by neměla cítit otřesy.

Častá chyba

Příliš dlouhé setrvání na zemi mezi skoky; odrážej se hned, jako by byla podlaha rozpálená.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Čtyřhlavý sval stehenní Hýždě Zadní stehna

Pomáhá

Lýtka

Vybavení

Vlastní váha

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Výskok na bednuČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Výskok z dřepuČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Skok daleký z místaČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Výskok z výpaduČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Hvězdicový výskokČtyřhlavý sval stehenní, Lýtka

Výskok s přitažením kolenČtyřhlavý sval stehenní, Ohybače kyčle

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: skoky přes překážky?

Skoky přes překážky: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní, hýždě a zadní stehna. Pomáhá také těmto svalům: lýtka.

Dá se tento cvik dělat doma: skoky přes překážky?

Ano. Stačí ti vlastní váha a trochu místa na podlaze.

Kolik sérií a opakování: skoky přes překážky?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: čtyřhlavý sval stehenní

Skoky přes překážky